跑步减肥注意事项

每次一说到跑步减肥,大家都蹭蹭蹭开始跑起来。跑步确实是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

跑步减肥当然是没问题的,问题在于很多人心急减肥,总觉得跑得越快、肥肉减得也越快。

事实上,这真不是最佳的跑步减肥法。

停止目前无意义的跑步吧!别看自己跑得满头大汗,时间长了不仅效果极差,还很有可能让自己受伤。

一、跑步也要看强度

通常,我们把跑步的速度分为三种:舒适跑、耐力跑、速度跑。

其中舒适跑是用来打基础的,例如锻炼心脏、心肺、肌肉等,耐力跑是将舒适跑的结果进一步强化,速度跑则可以说是让训练有了质的飞跃。

很多人自认为很努力的跑步其实都是在耐力跑区间,当长时间进行耐力跑训练而不重视舒适跑这个基础,反应到身体内部就是心脏肌肉薄弱却要拼命的舒张收缩给全身更多的供血,血管壁还没很柔韧就需要承受心脏压出来的洪流,肌肉强度还不够却要承担快速跑步带来的地面反作用力的冲击,这样做真的无异于不建地基直接盖楼。

清楚了解跑步的速度以及每个速度带来的收益是我们开始锻炼前的必修课,不然锻炼的结果不一定都是好的。没掌握对的方法,很有可能你就白跑了。

二、 3 种训练强度的作用

1. 舒适跑

这个强度很基础但却很重要,被广泛应用于训练中。常见的有跑前热身和强度训练后的放松慢跑,比赛后的恢复训练及训练中的 LSD(Long Slow Distance 长距离慢跑)训练等。

舒适跑是有氧训练的的基础,当你想要开始真正的跑步训练或者想要挑战更远的跑步距离时,必然都是先从舒适跑强度开始的。道理很简答,例如一个常年在办公室久坐的人想要锻炼,就必须先通过舒适跑来稳固心血管、提高肺通气能力和肌肉骨骼强度后才能正式开始相关训练,否则就是把自己置于危险之中。

它还有一个更重要的作用是 「健康跑」,因为在最大心率的 60%~70% 这个强度下心脏能最大幅度的舒张和收缩,可以很好的锻炼到心肌,加强心脏的泵血能力(心脏肌肉运动和收缩,推动血液流动,达到全身)。

2. 耐力跑

就如它的名字一样,作用就是提高你的耐力水平,在这个强度下训练能有效提高肺活量、血液运输氧气能力、肌肉的代谢能力,各个环节都提高后有氧能力也就随之提高即耐力变强了。

这项训练几乎适合所有的人,足球、篮球、羽毛球等持续时间较长的运动项目,都需要有很好的耐力才能有好的运动表现。

对于跑步爱好者就更是至关重要了,是业余跑者跑步成绩提升的重要法宝。

3. 速度跑

我们最常用的速度跑就是间歇训练,目的是让肌肉在高心率负荷下工作,这种情况下肌肉供氧不足身体乳酸堆积快,经过反复对肌肉进行刺激训练能明显提高身体的抗乳酸能力。(例如 2000m 间歇训练)

间歇训练(速度跑)可采用让肌肉“歇”的方式,令心肺、心血管系统仍然保持着较高的工作状态,这样多次重复刺激训练,能起到强化和提高身体血液循环、增加心脏容量,最终给肌肉源源不断地输送养料的目的。(例如 400m 间歇训练)

进行速度跑时,身体快速移动需更努力克服各种阻力来保持平衡和稳定,反复刺激能使跑步的经济性提高(跑步技术提升、协调、省体能)。

三、用心率表示强度

根据最大心率我们可以划分跑步的强度区间,最大心率是指在最大运动负荷下,一分钟心跳次数。

想要知道自己的最大心率有两个办法,一个是公式计算,另一个是实际测试。

► 公式计算:「 220 - 年龄」

假如你的年龄是 30 岁,那么你目前的最大心率就是 190 次/分钟。

公式计算出来的结果是这个年龄群体的平均值,并不是准确的个人最大心率,建议实际测试比较准确。

► 有心率设备:所有的心率设备中,心率带是最准的,其次是能够记录心率的手表,最后是心率手环。

带上自己的心率设备,在充分热身的前提下,全力跑一个 800 米,跑完从设备上可以直观的看到本次跑步的最大心率,短暂的休息(心率恢复到 100 次/分钟左右)后进行下一组全力 800 米,记录第二次跑步的最大心率。

如果第二次测试的值大于第一次的话需要继续测第三次甚至第四次,直到跑出的心率不再继续升高,选择其中心率最高的一次作为自己的最大心率。(对于大部分业余跑步爱好者来说三次已经足够了,再继续可能会体力不支)

舒适跑:我们将最大心率的 60%~70% 这个强度区间称作舒适跑,这样的强度也常常被称为 60% 的费力程度。

耐力跑:是最大心率的 70%~85% 的强度区间,通常称作 70%~80% 的费力程度。

速度跑:是最大心率的 85%~99% 的强度区间,通常称作 90% 的费力程度。

四、如何找到适合自己的训练强度

训练时可以通过心率设备和呼吸对照法来找到适合自己的训练强度。

► 目前常用的心率设备有心率带、心率手表、运动手环,这些心率设备可以很清晰的显示你在运动状态下的实时心率。

► 呼吸对照法:通过跑步时候的呼吸急促程度判断自己当前的训练强度。

舒适跑:这个强度下锻炼你会感觉很舒适,可以轻松的说话,舒适跑时你的呼吸节奏大概是 4 步换一次气,也就是爬楼梯的费力程度。

耐力跑:跑马拉松时的强度基本就是耐力跑的强度,在这个强度下你可以简单的说话,但是不说话会让你感觉更舒适,呼吸大概为 3 步换一次气。耐力跑高阶强度会感觉很累但是可以坚持,呼吸大概是 2 步需要换一次气。

速度跑:在这个强度下跑步,你最多能坚持 3——5 分钟,全程只想大口呼吸,能明显感觉氧气不够用,抱怨自己的肺活量太小;跑的过程中或完成跑步以后,腿会有酸胀的感觉。

五、跑步减肥最佳时间

从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣,但减肥跑量需要在此基础上增加一倍,时间越长越好,但考虑到疲劳及受伤风险,1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样,每周跑步3次是健康人群的跑步频率,减肥人群则需要增加运动频率,达到每周5次,当然如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好一些。

 

六、基本原则及注意事项

1. 通过舒适跑来进行马拉松 LSD 训练时,每次训练最长不要超过 3 小时或不超过 32 公里。

2. 当你想要进行耐力跑训练时,请先用舒适跑的强度逐渐过渡到耐力跑训练。运动基础差的跑者,超过最大心率的 80% 可能会很快有乳酸堆积,请根据个人能力来选择耐力跑的强度。

3. 在每个训练阶段中,速度跑的量不要超过训练总跑量的 10% (例如我每个月的跑量是 60km,那么其中速度跑训练不要超过 6km);其次,初学者或运动水平较低者,不建议进行速度跑训练;第三,有伤有病或状态不佳时,不建议进行速度跑训练。

总之,找到适合自己的训练强度,才能最大程度发挥跑步的效用。不浪费每一次跑步,相信运动减肥爱好者们都能在夏天来临前瘦成一道闪电~

好用的日本家居用品有哪些?

介绍几款好用的日本进口家居清洁用品

1. 小林经血洗剂120ml,这款产品真的超级好用,120ml可以用很久很久,来大姨妈的时候不小心弄到内裤或是床单上,涂到有污渍的地方,放个二十分钟,轻轻一搓干净的不得了,完全不费力。非例假期间用来洗内裤也是不错的。

2. 花王玫瑰洗衣液820g,花王的产品不用多说,不含荧光剂,含有柔顺剂,孕妈妈和宝宝都可以使用,对皮肤完全没有伤害,而且有玫瑰花的味道,非常好闻,每次洗衣服用量都很省,去污效果非常好,而且漂洗完没有粘腻感,完美超越国产洗衣液。

3. 花王洁厕剂,这款洁厕剂是强力除菌除臭的,效果非常好,而且没有很强烈的刺鼻味道。这种都不用多介绍,家庭日常必备。

4. 小林消臭元400ml,这次给大家团的是厕所版,分四个味道,大家根据自己喜欢下手,开封前摇一摇,味道可以更好的散发出来,这个有三档,可以自己根据厕所大小调整,大家可以放心味道绝对不是很刺鼻的,而是淡淡的芳香,毕竟他的主要功能是消臭。

这款假货超级多,跟正品比起来味道偏浓重刺鼻。因为小林的香味很自然清新,不会很浓重,闻着不头晕,没有工业化工的感觉,多数用的都是天然成分,很适合家庭日常长期使用。

5. 花王管道疏通剂,建家里的厨房、卫生间的下水道经常会被头发还有一些粘液堵塞住,下水速度非常慢,需要注意的是,这个疏通剂一定要整瓶倒入,然后等半个小时才会有效果,倒入一点点是没有效果的,最后说一下,倒入疏通剂后会产生一点异味,毕竟是化学反应,一定开窗通气,别忘了还有我们的消臭元可以用。

6. 狮王洗衣皂,相信用了这款洗衣皂的人会抛弃其他的了,泡沫非常细腻,去污效果也非常好,没有荧光剂,对宝宝也没有伤害,最重要的就是不伤手,唯一的缺点是不经用。随手洗洗内衣内裤和宝宝的小衣服,非常方便又不伤手,家里一直用这个洗衣皂,用过就知道它的好。

7. 宝洁洗衣珠,给大家团的是新版的,有四种选择,浅蓝色和粉红色一个是百合香型,一个是玫瑰香型,都是含有柔顺剂的。绿色和蓝色都是有特殊用途的,绿色可以在下雨天或者天气不好的时候用,洗出来晾干的衣服没有味道,蓝色是除菌消臭的。大家自己选择。这个是家里的常备用品,清洁能力好,香味又极其天然好闻,觉得方便的同时,洗衣服都是一种愉悦。

脱毛的好方法

介绍几种常见的脱毛的好方法

1.用刮毛刀脱毛

相信很多妹子第一次脱毛都尝试过用刮毛刀吧!因为用刮毛刀非常方便也容易上手,不刮伤皮肤的话基本不会有疼痛感。

但是也有很致命的缺点,那就是刮掉的毛只是表层的,毛的根部还在皮肤上,看上去就像一粒粒的小黑点留在皮肤表面。而且过几天,毛毛很快就长出来了,新长的毛毛又粗又硬,扎着皮肤的感觉还会很不舒服!可能还需要经常脱毛呢~

使用建议:虽然刮毛刀挺方便的,长远来看,本鸡是不太推荐大家使用刮毛刀,不仅后续效果不好,还容易使用不当刮伤皮肤呢!不过作为应急备用还是可以哒~

产品推荐:跟修眉刀一样便宜好用的贝印刮毛刀,有4层可调节刀片和安全防刮伤的润滑板的设计,可以把毛毛都刮干净哦。

2.用脱毛膏/慕斯脱毛

脱毛膏和脱毛慕斯的使用原理差不多,其实是利用化学成分溶解毛发,溶解一段时间之后,逆着毛发生长方向擦去膏体,这样就脱毛完成啦。使用脱毛膏也很方便,皮肤正常情况下也不会有疼痛感,脱毛之后维持的时间比刮毛刀要长一些。

但脱毛膏也有很不好的地方,那就是其中的化学成分对皮肤有一定刺激,频繁使用的话可能会变得红肿瘙痒;而且在脱较粗较黑的毛毛的时候,用脱毛膏在短时间内比较难软化溶解,但又不能停留长时间,这样对皮肤伤害很大。

使用建议:综合来说,本鸡觉得脱毛膏比刮毛刀效果要好些,所以推荐毛毛不浓密而且皮肤健康的妹子使用脱毛膏,但是注意千万别频繁使用哦!化学成分还是会对皮肤造成负担哒~

产品推荐:其实说到脱毛膏大家都知道薇婷,本鸡在这里推荐一款是温和好用的cecile maia脱毛膏,可以在洗澡之前使用,几分钟就能轻松去除体毛啦。

3.用脱毛蜡纸脱毛

脱毛蜡纸的原理其实是:利用粘力很强的物质顺着毛发生长方向紧紧地粘住,撕下来的时候,逆向快速地将毛毛从根部带出。

用这种方式脱毛的好处是,操作起来也非常简单,而且一次性就能去掉很多毛毛,特别是连根拔起不会有毛根残留。脱毛一次之后维持时间也比较久,大概在一个月左右。

但也有缺点,就是撕掉蜡纸的过程会比较疼,撕掉之后皮肤在短时间可能会变得红肿刺激。如果撕拉过程中断了一半的毛扎进毛囊里,还可能会引发毛囊炎,所以脱毛前后的准备工作一定要做好。

使用建议:本鸡觉得蜡纸脱毛肯定是会有点疼的,但是真的是一个很不错的脱毛方法哦!

产品推荐:本鸡推荐用薇婷脱毛蜡纸,更长时间有效地脱毛,而且同一张蜡纸还可以多次使用直到它没有粘性,所以性价比还是很高哒。(๑•̀ㅂ•́)و✧

4.用脱毛器脱毛

脱毛器其实就是脱毛蜡纸的电动版,原理也是要把毛毛连根拔起,所以也要经历脱毛过程的疼痛。但是比蜡纸要好的地方是不受毛发长度的限制,再短的毛毛也可以轻松去除~缺点就是跟蜡纸差不多的效果,价格却要贵很多啦。

使用建议:本鸡觉得如果不是很特殊很紧急的情况,用脱毛蜡纸就可以达到脱毛器的效果啦!

产品推荐:其实市面上大多数的脱毛器都差不多,如果想尝试一下,松下、飞利浦随便选一款试试都是可以哒~

以上就是日常的几种常见的脱毛方法

减手臂最有效的方法?

你知道肉肉的手臂会带来多大的视觉冲击吗?

如果你从不进行针对手臂练习,手臂肌肉将以每年以一定比例消失,如此下去你手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥,每一次投向它们视线都会被横向扩张,你看上去至少比实际体重“胖”2~4公斤。那么,减手臂最有效的方法是什么

形成“蝴蝶袖”的原因有以下三种情况:

①皮下脂肪厚实。主要由于缺乏上肢的运动,使得手臂上积聚了很多皮下脂肪,让手臂越来越粗。

②肌肉型手臂。主要由于上肢训练方式不对,导致肌肉迅速成长,体积变大,让手臂越来越粗。

③松弛型手臂。主要由于年龄的增长,使得手臂上的肉越来越松弛,软趴趴的,也有缺乏运动的原因,最终导致手臂越来越粗。

缺乏运动才是问题的关键!

为了帮助大家消除手臂上的肉肉,减手臂最有效的方法有以下几套有效的瘦手臂动作。

无器械版本

如果你没时间去健身房,想要在家进行运动的话,可以试试下面这个快速瘦手臂方法。这些动作除了瘦手臂之外,对于上半身肥胖也很有效。

夹臂腹地挺身,可以有效地痩下方肌肉。手臂下侧肌肉是全手臂最松的地方,也是传说中蝴蝶臂出现的地方。所以手臂下侧肌肉,更应该加强锻炼。若是坐着费劲,可改为普通俯卧撑。20个一组,做两组,每组间隔30秒。
痩手臂后侧肌肉群。你只需一把椅子!30个一组,做3组,每组间隔15秒。

还有加强版,抬起一条腿。可增加手臂负重。

有器械版本

下面这组动作一样可以在家进行,加入了哑铃效果更好,动作对于你粗壮的手臂更加有效。哑铃一般1-2kg足以,如果是刚刚开始运动毫无基础,也可以先从0.5kg尝试(家中无哑铃的话用矿泉水代替也可以,但是后期需要重量增加的时期,建议替换为专业哑铃)。

双手持哑铃小臂上抬。痩手臂内侧肌肉。20个一组,做3组。每组间隔1分钟。
双手持哑铃小臂侧抬。痩手臂外侧肌肉。20个一组,做3组,每组间隔1分钟。

双臂先后交替,痩整个手臂,全部手臂都照顾到了。20个一组,做3组,每组间隔1分钟。

美发速成能学会吗?

美发速成能学会吗?当前,在美发培训市场出现了美发培训班,美发速成是否真的可以学会美发知识和技能呢?

现代社会中,人们对美的要求越来越高,发型在很大程度上会影响到人的颜值和气质,现代人对于发型也是要求越来越高。当前,许多学校开设的美发速成班学习时间只有几天,这种速成是可以学会美发知识和技巧的,然而,学习到的美发知识和技巧可能只是浅表的知识,很难适应美发行业目前的要求。学习美发知识技巧并不是简单地洗头剪发,而是有许多的奥妙和秘诀需要学生深入学习,因此,如果不是有一定基础的美发师,零基础的学生最好需要有三个月左右的学习时间,从基础性知识逐渐扩展延伸到提升知识,这需要一定的学习吸收时间,也需要拥有足够的实践操作机会。

开设的美发课程安排的学习时间需要科学合理,不可随意压缩学习时间,更不能降低教学质量,要尊重教学规律和学习规律,让学生能够慢慢地吸收和实践,拥有更多的时间学习到丰富的美发知识和技能。每个课程都需涵盖丰富的教学内容,帮助每一位学生都能够学习到前沿的美发知识,能够在未来的发展道路上适合行业的发展需要。

美发速成能学会吗?学习并不是赛跑,追求的不是谁最快学习完毕,追求的理应是谁学习的质量最高,对于没有任何基础的学生而言,过少的学习时间是达不到最初的学习效果的。

跑步减肥有效果吗?

很多人选择跑步是源于减肥,跑友中很大一部分人群从减肥开始慢慢变成跑步达人,跑步减肥有效果吗?跑步是不是减肥效率最高的方式?跑步减肥需要跑多久

一、跑步是一种有效燃脂的运动

跑步减肥有效果吗?众所周知,要将体内多余的脂肪消耗掉,运动是最主要的方式。跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,即便是强度略低一点的快走,能耗也达到安静时的6-8倍,因此,跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

二、为了减肥而跑步的运动量是为了健康而跑步运动量的一倍

作为全球健康运动的风向标,2008年美国身体指南发布了权威的面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。

跑步基本上是一种中到大强度的运动,在很慢的速度(配速8:30)轻松跑情况下,跑步是中等强度运动,在正常速度情况下(8:00以内)跑步变成大强度运动。也就是说,每次参加30分钟快走或者轻松慢跑,每周5天;或者每次参加20分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

为了健康而跑步,上述运动量完全足够了,但对于减肥来说,就显得有些不够了,因为减肥运动需要消耗的是脂肪。但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高,想要燃烧它,你需要更长时间的运动,那么为了减肥而跑步需要跑多久呢?

根据美国运动医学会的建议,每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的,减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍,也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

三、每次40分钟以上,每周5次是减肥人群需要的运动量

减肥运动为了消耗足够多的脂肪,并且积少成多,需要的运动量是健康运动所需运动量的一倍,这说明想要减肥并不容易,而减肥成功是一件颇有难度和技术含量的事就在于此。一方面你要会运动,另一方面你要会吃。

从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣,但减肥跑量需要在此基础上增加一倍,时间越长越好,但考虑到疲劳及受伤风险,1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样,每周跑步3次是健康人群的跑步频率,减肥人群则需要增加运动频率,达到每周5次,当然如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好一些。

四、不是跑步40分钟才开始消耗脂肪,而是为了多消耗脂肪跑步40分钟以上

跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑40分钟以上。

为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些。

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时,这恰恰证明了为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原接近消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体内的糖,是不可能的。

其次,著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限,强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎,从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

五、减肥时跑步速度不要快,这样才能又消耗脂肪体验又好

减肥时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们,运动强度较低时,脂肪供能比例越高,随着运动强度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加,也就是你跑得比较快时,尽管很累,总能耗也比较多,但由于脂肪供能比例低,其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。从下表可见,心率介于140-153之间,脂肪供能比例最高。

也就是说心率介于60-70%最大心率区间时,脂肪燃烧最为充分,这时是有一定强度,但也不至于胸闷气喘,体验较好,可以保持长时间的跑步。至于具体配速方面,由于每个人心肺耐力不同,无法规定一个具体的配速,在同样最大燃脂运动下,配速有快有慢,但一般来说,减肥跑步的配速建议保持在7:00-8:00之间,耐力比较好的人可以在6:00-7:00,超过6:00的配速是不建议减肥人群采用的。

六、减肥初期,不要为了一段时间体重没有变化而灰心丧气

很多人倒在减肥失败路上,要么是无法坚持,要么是方法不准确,对于减肥人群来说,当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效,恨不得立竿见影,但遗憾的是凡是抱着短期内减肥成功的人,往往希望越大失望越大。

在减肥初期,由于人体代谢需要一个适应的过程?什么叫做人体代谢需要一个适应的过程呢?

人体在千万年进化过程中,具备了优良的储存脂肪的能力,所以人容易长胖,而一旦你开始运动,给机体的信号就是你开始消耗脂肪。人体此时会增强对脂肪的吸收利用,同时降低安静时基础代谢(不单单是节食才会导致基础代谢下降)从而储备脂肪、应对脂肪含量下降;而如果你坚持运动,机体会认为这是一个常态,就是让运动时脂肪供能比例增加,从而帮助脂肪燃烧。

同时减肥初期,肌肉含量还会有所增加,这就抵消了减脂带来的体重下降,所以此时体重可能没有明显下降,甚至不降反升。这就让希望立马看到减肥效果的人大失所望,从而放弃跑步,其实你只要继续坚持下去,接下来你的体重会出现比较明显的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻!

七、跑步后要做好拉伸运动

减肥绝对是跑步人群中最大的一个群体,既要消耗足够多的脂肪,又要避免过多跑步带来的伤害,我们建议每周运动5次以上,每次40-60分钟是减肥人群需要的运动量。当然,想要达到这个运动量,也许并不容易。同时,跑步后要做好拉伸运动

减肥方法

减肥方法很多很多,真正靠谱的没有几个!

各种快速减肥法——啥也不吃、不吃主食、过午不食、只吃蔬菜、哥本哈根、苹果减肥法、高蛋白减肥法、阿特金斯减肥法、轻断食……

真是眼花缭乱,都要选择障碍了……

如果不小心用错了方法,各种恶果会接踵而至:毅力不支复胖算好的,还有衰老、松弛、姨妈不来,再严重的会厌食、肝衰竭、肾结石、胆结石、休克……

别急,我们先来了解一下减肥原理,再来扒皮一些减肥方法,最后说说怎么减肥才健康。

为什么会胖和瘦:

人类所需的营养素中有三大物质可以燃烧产生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白质。

只要吃的三大能量物质太多,超过人体能量和组成的需要,都要以脂肪的形式囤积起来,就会变胖;反之,如果吃进来的能量物质太少,不能满足人体能量需要,就得燃烧储备的脂肪、碳水化合物、蛋白质,人就会瘦了。

 

总之,减肥的终极原理是——能量摄入小于能量消耗(简称少吃多运动),凡是满足这个条件的减肥都能瘦。

但是,瘦的结果就不一定好了……

所有的食物中,我们通常主食吃的最多,主要提供碳水化合物,然而大家看下面的人体营养成分表——碳水只占2%而已

 

减肥方法评估

市面上那么多减肥方法,说白了其实只有两大类——挨饿的和不挨饿的。我们先来说说挨饿的。

节食

在大部分童鞋的认知中,减肥是免不了要节食滴。

如果饮食摄入的热量比基础代谢量(只要活着,啥也不干都得用掉的能量)都少,是一定会瘦的! 真的不用运动!通常女性的基础代谢量约为1200大卡/天,男性约为1600大卡/天。

大家谨记,凡是让你饿肚子的减肥法或减肥产品,不管宣传的原理多么不明觉厉,多么天花乱坠(什么明星都在追捧、XX牛逼科学家发明),本质上就是活活饿瘦的!

举几个常见的例子——

哥本哈根减肥法:著名的13天减肥食谱,看似充斥着牛排、火腿、鸡蛋,热量挺高,但总量不多,热量根本不够(因为蛋白质还要构成肌肉,能用来做燃料的就更少),哪怕13天食谱中热量最高的一天都不可能超过1000大卡,不饿瘦才怪。

苹果减肥法:“3天内只吃苹果,每天2-3个苹果”,把苹果换成梨、香蕉、猕猴桃、橙子也一样,谁都知道要挨饿吧……

轻断食:酵素、果汁、大麦若叶、XX小时奇迹瘦身、XX奶昔、XX代餐、XX(实在是无法穷尽……)凡是让你一段时间内只吃这些不吃饭的,请相信!连这些都不吃瘦的更快!

某顿不吃:过午不食,早餐不吃,午餐不吃,把三顿饭减成两顿且每顿不能吃更多,不是饿瘦是神马……

我们来看看节食减肥的恶果:

 

这是英国一档著名减肥节目的某届冠军,她用了15个月成功减肥,然而7年后又胖了回去,主要原因有三个:

1. 基础代谢率下降:人类进化出来抵抗饥荒的办法,当食物不足的时候,可以让肌肉少一点、心跳慢一点、体温低一点,从而降低基础能耗。通常女性基础代谢量约1200大卡/天,节食后她可能只有700大卡左右,当然比没胖过的人更容易胖。

2. 不可持续的饮食:追求美食是人类本能的欲望,如果用意识压抑欲望,潜意识很想满足欲望,人就会很痛苦,而这种痛苦的结果就是自制力下降,减肥成功后报复性吃回来。

3. 不可持续的运动:快速减肥离不开大量运动,而胖人往往不喜欢运动,高强度的运动让他们潜意识里更讨厌运动,成功减肥后哪还有动力坚持。

不过,复胖不是节食最可怕的恶果……

如果瘦的太快,肌肉还没长起来,皮还没缩回去,就会松弛。

然而,松弛也不是最可怕的!

PS:经常某顿不吃还会增加胆结石风险!因为连续十几个小时没有东西消化,胆汁无用武之地,在胆囊里不出来会沉淀,长期如此易形成结石。

既然节食减肥如此痛苦,咱们选择能吃饱的方法就好了啊!”

 

不挨饿减肥法

如果不挨饿减肥指的是诸如减肥穴位贴、瘦身鞋、减肥霜、减肥SPA、瘦腰腰带、减肥内衣、瘦腿裤、针灸减肥……实在无法想通它们是如何增加能量消耗,降低能量摄入,从而减肥的,也没有能给出科学解释的!

不过,有些“砖家”把饮食结构做如下调整,还真能不挨饿就瘦——超低碳水超高蛋白!

前一阵子很火的《谷物大脑》就是代表,主张如下:

吃小麦有害健康,吃主食无益,高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖,还会让大脑提前衰老,以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的,而且完全不需要恐惧饱和脂肪。

著名的阿特金斯减肥法也属于这一类:

一天碳水化合物摄入量不超过20克,还得主要来自蔬菜;可以随便吃蛋、鱼虾、畜禽肉类高蛋白。

 

碳水化合物作为主要供能物质比较安全:

脂肪燃烧的速度比碳水慢一半;如果碳水严重不足不得不大量用脂肪供能,脂肪就来不及完全燃烧,而是生成大量的酮体。酮体有毒性,会造成酮症酸中毒。

此外,囤积在皮下的脂肪要先通过血液循环回到肝,再由肝通过血液循环统一分配到用能的地方,如肌肉,大脑等器官。如果需要大量用到脂肪,肝的工作负担会大大加重,且大量脂肪对肝有毒性,会增加脂肪肝、肝硬化的风险。

如果大量燃烧蛋白质供能,肾的排泄负担会大大加重,如果废物排不掉,会增加肾结石等疾病的风险。

虽然不用饿肚子,酮症酸中毒+脂肪肝+肾结石……也太酸爽了……

 

当大家看到“XX砖家、XX明星推荐、XX秘方、XX古方、XX万人追捧”等闪瞎眼的宣传,却与官方膳食指南相悖,或不遵守“能量摄入小于能量消耗”的减肥方法,请捂紧你的钱包,保重你的身体!否则,浪费钱事小,受罪的不都是自己嘛。

健康、有效、可持续的减肥

人人都想瘦得快、瘦而紧、瘦的年轻还不反弹,怎么办?

前面强调了基础代谢高的人即使睡觉都会燃烧更多脂肪,所以,无论如何也要做“高基础代谢率星人”。

具体来说就是:

蛋白质不能少

碳水化合物、脂肪不能多,但不能没有

大量蔬菜,适量水果

充足且高质量的睡眠

适量运动

 

 

根据上述健康瘦原则,突击减肥期间可以变成这样:

 

第二层:碳水化合物为主的食物减到两拳,并以粗粮和水果为主,精白米面少吃,这样不仅热量少,还能摄入更多维生素、矿物质、膳食纤维。

第三、四、五层:尽量吃够五大类高蛋白(鱼虾、畜禽肉类、豆制品加起来一拳半,一个鸡蛋,奶300毫升以上)。

运动

推荐一款高效燃脂运动——HIIT,每次20-30分钟,比跑步燃脂效率高3倍,具有时间短、效率高,不受场地天气因素限制的优点。

可以一些健身APP搜索HIIT可见不同难度的训练,跟着视频节奏做很方便。

睡眠

如果睡眠不足,醒着的是时候还会自动进入节能模式,降低基础代谢率(反应迟钝、血流变慢……),并且会化睡意为食欲,专拣高热量的吃。充分而规律的睡眠会促进身体分泌更多瘦素——作用是燃烧脂肪,抑制食欲。

减肥食谱

减肥食谱:怎么吃,才靠谱?

减肥的手段有很多,经过研究认可的也不少。减肥方法里,比较强力的有以塞尼可(Orlistat)为代表的药物治疗,还有缩胃等的减肥手术(Bariatric Surgery)。但是这两个方法一要跑医院,二要花上不小的一笔钱,到头来还要忍受各种副作用。虽说体重很可能是如愿下来了,但生活的乐趣也没有了。

药物和手术不太现实,“管住嘴,迈开腿”就变成了为数不多的容易操作又靠谱的方法了。但先不说要怎么提高运动量,光是合理地管理自己的膳食,就是门让人头大的学问。早餐是一定要吃的,但限制卡路里的摄入有很多方式,比如说少吃高糖高脂肪含量的食物,控制每餐食物的份量,使用加工好的、热量值固定的代餐,或是只靠蛋白质奶昔(protein shake)度日等等。

 

减肥圈里一种非常有影响力的说法是,如果想要减肥成功,就必须得限制让人发胖的糖分。那么,如果少摄入的那部分热量并非来自糖的话,是否会使减肥效果打折扣呢?在最新一期的《细胞-代谢》上,美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的凯文·霍尔(Kevin Hall)博士做了详细的研究。

减脂:限糖还是限脂肪?

研究者招募了19位肥胖症患者在代谢病房中进行为期2周的实验。在那里,他们吃的每一口食物都经过精心设计,且受到严格监控——摄入的热量比基础膳食热量低了30%。

这少吃的30%热量,在第一阶段都只来自糖,而第二阶段则都只来自于脂肪。结果发现:限制糖分的摄入能显著促进体内脂肪的氧化(约403千卡/天),限制脂肪摄入则做不到这点。但是,通过限制脂肪摄入所引起的脂肪损失(89 ± 6 克/天)却明显高于限制糖所带来的效果(53 ± 6 克/天)——同是减少30%的热量摄入,从脂肪里减和从糖分里减少,对身体起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起来,限制脂肪的摄入在减脂方面的效果可能优越一点点。

然而,尽管这样的结果得到了数学模型的支持,但同样的模型也预测,随着时间的延续,这样的差异将趋于减少。加上这项研究的被试并不多,所以即便发现了这个现象,霍尔最终也没能仅凭这个实验的结果,给想要减肥的人群一个更加精准的新方向。

反弹:减走的重不是泼出去的水

实验室内,科研人员在研究减肥方法的路上并不是那么一帆风顺;实验室外,想减肥的人也遇到了重重困难。不管是使用药物,还是通过节食加运动,虽然在一定程度上都能达到减重的效果,但是从长期来看(约一年后),减下去的体重都会有不同程度的反弹。辛苦减下来的小肚子,好像总能在之后的岁月中再静静地回到你的身边。

8个一年以上的体重管理方案(参与者26455人,完成者18199人)中,参与者减重的平均值。其中,黄色为运动,绿色是节食加运动,深蓝色(从上往下数第三条)为节食,蓝色是代餐,红色为减肥药塞尼可,浅蓝为超低卡饮食。

为什么维持减肥后的重量比减肥还难?这是因为我们的体重减下来之后,我们身体的基础代谢也变慢了。基础代谢是我们为了保持各器官功能(如呼吸等)所消耗的能量,大约占我们每天能量支出的70%。我们偏胖的时候,身体好像家大业大的皇宫,就算没什么事情,每天也是“海样的银子花出去”。而瘦下来之后,则变成了单身汉的生活,每天的开销就那么几样,自然不用那么多花销。所以一旦体重下降,我们需要的食物量大约就是减肥时候吃的分量,甚至是更少。在美食多到数不胜数的大天朝,为了能够维持体重而坚持一辈子吃“减肥餐”的人,大约是不多的——而一不小心吃多了,能量摄入就超了。

 

况且,人的魅力和麻烦之处都在于他的多样性。你妈刚怀你的时候是否挨了饿[4],甚至你肠道内的微生物是否听话[5],都能改变你基因的表达。而我们之间的体重差异,有25-75%都是基因造成的[6]。所以,即使是很多人都能成功的减肥方法,到你这就不行,也未必就是你自己减肥不够努力。

减肥食谱:适合自己的,才是最好的

尽管霍尔没能给大家设计出一个万全的减肥食谱,但却给出了一个非常精辟的建议:“最好的减肥食谱,就是你能够坚持的食谱。”的确,控制饮食也好,运动也好,如果你不能坚持,就都没有意义。就算我们把目标定在每餐多吃一点蔬菜,或是晚饭后出去散散步,能长期保持也是极好的。当然,改变生活习惯很难,必要的时候还可以请亲朋好友帮忙监督,甚至是邀请他们一起参与。有了来自于同伴的压力(peer pressure),我们通常也会更加有动力。

 

实践:摆正心态,善用帮助

目标的制定非常重要,有合适的心理预期也很重要。虽然在理想的状态下,肥胖人士(BMI>30)减肥时应该在半年内,每周减轻0.5千克左右[7]。但是现实是,对于已经超重的人来说,减肥不一定要减到“正常体重(BMI<25)”才算是成功。只要能够阻止自己一直胖下去,或是减掉相当自己体重5-10%的重量并且能够维持1年或者更加久[7, 8],都是能切实改善身体状况的了不起的成就。

 

体重超重不要急于求成,一点点改变也很重要。

如果觉得减肥的困难和压力太大,还可以考虑请营养师一对一面谈指导。目前美国比较流行的面谈方式是动机性访谈(motivational interviewing),即先全面了解每一个客户的饮食习惯,再在尊重客户的饮食习惯的基础上,提出一系列可行的建议。最后,由客户自己从这些建议中选择自己觉得能够做到的,并在营养师的帮助下完成膳食模式的转变。

 

最后要强调的是,对于体重处于正常范围(BMI在18到25之间),只是对自己身材的不太满意的人来说,如何吃得健康,培养定期运动的习惯和调试自己的心理状态,就远比体重秤上的数字来得重要得多。

丰胸整形美容

人以拥有丰满、性感的乳房为美,整形美容技术的发展与进步,对于乳房有缺陷的女性朋友,比如天生的乳房不饱满,后天的乳房干瘪、松弛、下垂等都可以通过现在的丰胸术得到完美的解决

有关丰胸整形美容,我们需要知道的:

一、隆胸手术后胸部通常会伴随着疼痛及瘀肿的情况,其敏感程度因人而异,但痛楚一般会维持约2-3天,可依医生的指示按时服垚控制。瘀肿则会在1-2星期内消退。

 

二、日常活动普遍可在假体隆胸手术日的2-3天后恢复,手术后的第5-7天后便可如常上班工作。假体隆胸手术后的1周内,如非必要都不允许高举手臂及提携重物。2星期内应避免进行蒸气浴及游泳。而剧烈的运动则要待手术后2个星期才可进行。

 

三、手术后的伤口上会有简单的敷料,中间会有绷带固定乳房位置。假体隆胸2-3天后到医生处复诊检查后便可以正常沐浴。伤口的缝线会在10天内自动溶解。

 

四、假体隆胸手术后首月应依医生的指示穿着合身柔软胸围或定位胸带,或不穿胸围让胸部组织自然成形。开始的时候,乳房可能会略有肿胀感,但1-2个月后,乳房质感形状便会逐渐变得自然柔软。

 

当你自然而然地将它看成是身体的一部份时,就不再留意假体的存在,你就会更加自信了!