减肥食谱

减肥食谱:怎么吃,才靠谱?

减肥的手段有很多,经过研究认可的也不少。减肥方法里,比较强力的有以塞尼可(Orlistat)为代表的药物治疗,还有缩胃等的减肥手术(Bariatric Surgery)。但是这两个方法一要跑医院,二要花上不小的一笔钱,到头来还要忍受各种副作用。虽说体重很可能是如愿下来了,但生活的乐趣也没有了。

药物和手术不太现实,“管住嘴,迈开腿”就变成了为数不多的容易操作又靠谱的方法了。但先不说要怎么提高运动量,光是合理地管理自己的膳食,就是门让人头大的学问。早餐是一定要吃的,但限制卡路里的摄入有很多方式,比如说少吃高糖高脂肪含量的食物,控制每餐食物的份量,使用加工好的、热量值固定的代餐,或是只靠蛋白质奶昔(protein shake)度日等等。

 

减肥圈里一种非常有影响力的说法是,如果想要减肥成功,就必须得限制让人发胖的糖分。那么,如果少摄入的那部分热量并非来自糖的话,是否会使减肥效果打折扣呢?在最新一期的《细胞-代谢》上,美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的凯文·霍尔(Kevin Hall)博士做了详细的研究。

减脂:限糖还是限脂肪?

研究者招募了19位肥胖症患者在代谢病房中进行为期2周的实验。在那里,他们吃的每一口食物都经过精心设计,且受到严格监控——摄入的热量比基础膳食热量低了30%。

这少吃的30%热量,在第一阶段都只来自糖,而第二阶段则都只来自于脂肪。结果发现:限制糖分的摄入能显著促进体内脂肪的氧化(约403千卡/天),限制脂肪摄入则做不到这点。但是,通过限制脂肪摄入所引起的脂肪损失(89 ± 6 克/天)却明显高于限制糖所带来的效果(53 ± 6 克/天)——同是减少30%的热量摄入,从脂肪里减和从糖分里减少,对身体起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起来,限制脂肪的摄入在减脂方面的效果可能优越一点点。

然而,尽管这样的结果得到了数学模型的支持,但同样的模型也预测,随着时间的延续,这样的差异将趋于减少。加上这项研究的被试并不多,所以即便发现了这个现象,霍尔最终也没能仅凭这个实验的结果,给想要减肥的人群一个更加精准的新方向。

反弹:减走的重不是泼出去的水

实验室内,科研人员在研究减肥方法的路上并不是那么一帆风顺;实验室外,想减肥的人也遇到了重重困难。不管是使用药物,还是通过节食加运动,虽然在一定程度上都能达到减重的效果,但是从长期来看(约一年后),减下去的体重都会有不同程度的反弹。辛苦减下来的小肚子,好像总能在之后的岁月中再静静地回到你的身边。

8个一年以上的体重管理方案(参与者26455人,完成者18199人)中,参与者减重的平均值。其中,黄色为运动,绿色是节食加运动,深蓝色(从上往下数第三条)为节食,蓝色是代餐,红色为减肥药塞尼可,浅蓝为超低卡饮食。

为什么维持减肥后的重量比减肥还难?这是因为我们的体重减下来之后,我们身体的基础代谢也变慢了。基础代谢是我们为了保持各器官功能(如呼吸等)所消耗的能量,大约占我们每天能量支出的70%。我们偏胖的时候,身体好像家大业大的皇宫,就算没什么事情,每天也是“海样的银子花出去”。而瘦下来之后,则变成了单身汉的生活,每天的开销就那么几样,自然不用那么多花销。所以一旦体重下降,我们需要的食物量大约就是减肥时候吃的分量,甚至是更少。在美食多到数不胜数的大天朝,为了能够维持体重而坚持一辈子吃“减肥餐”的人,大约是不多的——而一不小心吃多了,能量摄入就超了。

 

况且,人的魅力和麻烦之处都在于他的多样性。你妈刚怀你的时候是否挨了饿[4],甚至你肠道内的微生物是否听话[5],都能改变你基因的表达。而我们之间的体重差异,有25-75%都是基因造成的[6]。所以,即使是很多人都能成功的减肥方法,到你这就不行,也未必就是你自己减肥不够努力。

减肥食谱:适合自己的,才是最好的

尽管霍尔没能给大家设计出一个万全的减肥食谱,但却给出了一个非常精辟的建议:“最好的减肥食谱,就是你能够坚持的食谱。”的确,控制饮食也好,运动也好,如果你不能坚持,就都没有意义。就算我们把目标定在每餐多吃一点蔬菜,或是晚饭后出去散散步,能长期保持也是极好的。当然,改变生活习惯很难,必要的时候还可以请亲朋好友帮忙监督,甚至是邀请他们一起参与。有了来自于同伴的压力(peer pressure),我们通常也会更加有动力。

 

实践:摆正心态,善用帮助

目标的制定非常重要,有合适的心理预期也很重要。虽然在理想的状态下,肥胖人士(BMI>30)减肥时应该在半年内,每周减轻0.5千克左右[7]。但是现实是,对于已经超重的人来说,减肥不一定要减到“正常体重(BMI<25)”才算是成功。只要能够阻止自己一直胖下去,或是减掉相当自己体重5-10%的重量并且能够维持1年或者更加久[7, 8],都是能切实改善身体状况的了不起的成就。

 

体重超重不要急于求成,一点点改变也很重要。

如果觉得减肥的困难和压力太大,还可以考虑请营养师一对一面谈指导。目前美国比较流行的面谈方式是动机性访谈(motivational interviewing),即先全面了解每一个客户的饮食习惯,再在尊重客户的饮食习惯的基础上,提出一系列可行的建议。最后,由客户自己从这些建议中选择自己觉得能够做到的,并在营养师的帮助下完成膳食模式的转变。

 

最后要强调的是,对于体重处于正常范围(BMI在18到25之间),只是对自己身材的不太满意的人来说,如何吃得健康,培养定期运动的习惯和调试自己的心理状态,就远比体重秤上的数字来得重要得多。

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